現(xiàn)代生活中，長時間低頭看手機(jī)、伏案工作的人群越來越多，肩頸部位肌肉常處于緊張狀態(tài)，易出現(xiàn)僵硬、酸脹甚至疼痛的癥狀，嚴(yán)重時還會影響頭部供血。不少人深受其擾，迫切想知道：肩頸僵硬怎么自我放松？

肩頸僵硬怎么自我放松

　　1.頸部拉伸放松

　　坐直身體，緩慢將頭向左側(cè)傾斜，用左手輕按頭部右側(cè)輔助發(fā)力，感受右側(cè)頸部肌肉拉伸，保持15-20秒后換另一側(cè)。再緩慢低頭讓下巴貼近胸口，拉伸后頸肌肉，同樣保持15-20秒，重復(fù)3次。動作需輕柔，避免快速甩頭。

　　2.肩部環(huán)繞運(yùn)動

　　站立或坐直，雙肩自然下垂，然后緩慢向前環(huán)繞10圈，再向后環(huán)繞10圈。環(huán)繞時幅度盡量大，充分活動肩關(guān)節(jié)，動作速度均勻，可有效放松肩周肌肉，緩解緊繃感。

　　3.熱敷促進(jìn)循環(huán)

　　用40℃左右的熱毛巾或熱水袋敷在肩頸部位，每次15-20分鐘。熱敷能擴(kuò)張局部血管，放松緊張肌肉，緩解肌肉痙攣，尤其適合久坐后的肩頸僵硬。

如何預(yù)防肩頸僵硬

　　1.調(diào)整姿勢習(xí)慣

　　保持正確坐姿，頭部與桌面垂直，肩膀自然放松，避免含胸駝背。使用電腦時將屏幕調(diào)整至與視線平齊，每工作40分鐘起身活動5-10分鐘，做簡單的肩頸拉伸。

　　2.加強(qiáng)肩頸鍛煉

　　每天堅持做“靠墻收下頜”動作，背部、頭部貼墻，緩慢收下頜讓后腦貼近墻面，保持5秒后放松，重復(fù)10次。還可進(jìn)行擴(kuò)胸運(yùn)動、肩胛骨后縮運(yùn)動，增強(qiáng)肩頸肌肉力量，維持關(guān)節(jié)穩(wěn)定。

　　3.選擇合適枕具

　　睡眠時選擇高度適宜的枕頭，以仰臥時頸椎保持自然生理曲度為宜，避免過高或過低的枕頭導(dǎo)致頸肩肌肉持續(xù)緊張。

　　若肩頸疼痛持續(xù)加重，伴有手臂麻木、頭暈等癥狀，應(yīng)及時就醫(yī)，排除頸椎病等器質(zhì)性問題。日常注意保持正確坐姿，避免久坐不動，定時活動肩頸，才是長久之策。